Vitamin b igra ključnu ulogu u održavanju opšteg zdravlja i imuniteta. Kao što blokovi čine sastavni deo zgrade, tako i vitamin B čini sastavni deo zdravog organizma i ima uticaj na naš nivo energije, funkciju mozga i ćelijski metabolizam.
Vitamini B kompleksa pomažu kod prevencije raznih infekcija a pomažu i kod:
- Održavanja pravilnog funkcionisanja ćelija
- Razvoja crvenih krvnih zrnaca
- Podizanja nivoa energije
- Slabijeg vida
- Funkcije mozga
- Boljeg varenja
- Povećanja apetita
- Poboljšava nervni sistem
- Produkcije hormona i holesterola
- Zdravijeg kardiovaskularnog sistema
- Jačanja tonusa mišića
Kod žena, oni su posebno važni u trudnoći i tokom dojenja. Ovi vitamini potpomažu razvoj mozdanih ćelija kod beba tokom trudnoće i smanjuju rizik od mogućih defekata kod dece.
Takođe, daju dodatnu energiju trudnicama, ublažavaju mučninu i smanjuju rizik od razvoja preeklampsije.
Kod muškaraca, vitamini B mogu da pomognu u povećanju nivoa testosterona, koji se prirodno smanjuje sa godinama, kao i kod razvoja mišića i povećanja snage. Međutim, nedostaju studije na ljudima da bi se ovo tvrdilo.
Vitamini b kompleksa
B kompleks se sastoji iz 8 vitamina B i svaki od ovih esencijalnih vitamina učestvuje u normalnoj i nesmetanoj funkciji organizma.
Kompleks vitamina B odnosi se na kombinaciju 2 ili više vitamina B. Dok svaki vitamin B ima jedinstvenu ulogu u čovekovoj ishrani, oni rade zajedno kako bi doprineli vitalnim funkcijama organizma. Stoga, postoji vrlo jaka sinergija kada se oni koriste zajedno. Suplementi kompleksa vitamina B se često promovišu kao proizvodi sa sposobnošću da povećaju nivo energije u organizmu, spreče nakupljanje metabolita u organizmu poput homocisteina (koji može da nanese štetu ćelijama i tkivima), podrže imuni sistem, uklone negativne efekte stresa, poboljšaju raspoloženje i pomognu detoksikaciji organizma.
Vitamini b kompleksa:
- B-1 (tiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (pantotenska kiselina)
- B-6 (piridoksin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (folna kiselina)
- B-12 (kobalamin)
U nastavku teksta ćemo se potruditi da kažemo nešto više o svakom od navedenih vitamina koji mogu činiti kompleks vitamina B.
Tiamin – vitamin B1
Tiamin je bio prvi vitamin B koji je otkriven, pa samim tim nosi ime vitamin B1. On je esencijalan za produkciju dovoljne količine energije u svakoj ćeliji organizma, pogotovo u srcu i mozgu. Ozbiljan nedostatak tiamina predstavlja sindrom pod nazivom “beri-beri”. Simptomi obično uključuju mentalnu konfuziju, gubljenje mišićne mase, zadržavanje tečnosti, visok krvni pritisak, problem sa hodanjem i srcem. Nivo vitamina B1 može biti smanjen usled korišćenja diuretika za snižavanje krvnog pritiska, stoga treba biti oprezan prilikom korišćenja ovih lekova.
Riboflavin – vitamin B2
Riboflavin deluje u dva veoma važna enzima uključena u proizvodnju energije. Prvi simptomi nedostatka vitamin B2 su suve i ispucale usne kao i uglovi oko usana, upaljen jezik, poremećaji vida kao što su osetljivost na svetlost i gubitak vidne oštrine, formiranje katarakte, pečenje i svrab očiju, usana, usta i jezika. Nizak nivo vitamina B2 ponekad može biti povezan i sa nekom vrstom raka, migrenama i anemijom srpastih ćelija.
Niacin, nikotinamid – vitamin B3
Niacin kao i druga forma vitamin B3 -nikotinamid, deluju kao deo enzima koji je ključan za život. Kada je nivo vitamin B3 nizak, to može dovesti do stanja poznatog kao pelagra, koje karakteriše prisustvo dermatitis, dijareje i demencije. Suplementacija niacinom se često preporučuje u slučajevima kada je potrebno podići nivo dobrog holesterola, dok se nikotinamid često koristi za jačanje zglobova. U dozama većim od 100mg, niacin često uzrokuje crvenilo na koži, dok se prilikom korišćenja nikotimanida ne javlja ova neželjena reakcija.
Pantotenska kiselina – vitamin B5
Pantotenska kiselina se koristi u proizvodnju koenzima A i acila – proteina nosioca – 2 jedinjenja koja igraju ključnu ulogu u korišćenju masti i ugljenih hidrata u proizvodnju energije, kao i u proizvodnju hormona nadbubrežne žlezde i crvenih krvnih zrnaca. Supelementacija vitaminom B5 se često preporučuje u situacijama kada je potrebno podržati funkciju nadbubrežne žlezde i u borbi protiv stresa.
Piroksidin – vitamin B6
Vitamin B6 je veoma važan vitamin koji ima ulogu u formiranju proteina i strutkurnih jedinjenja, hemijskih transmitera u nervnom sistemu, crvenih krvnih zrnaca i supstanci sličnih hormonima poznatih kao prostaglandini koji kontrolišu mnoge telesne funkcije. Vitamin B6 je takođe krucijalan u održavanju hormonskog balansa i pravilne funkcije imunog sistema. Deficit piroksidina se karakteriše depresijom, konvulzijom (posebno kod dece), intolerancijom na glukozu, anemijom, oštećenom funkcijom nerava, pucanjem usana i seborejom ili ekcemom.
Biotin – vitamin B7
Vitamin B7 potpomaže proizvodnju i iskorišćenje masti i amino kiselina u organizmu. Nedostatak biotina kod odraslih karakteriše suva, oštećena koža, mučnina anoreksija i seboreja. Kod odojčadi mlađih od 6 meseci, simptomi su seboroični dermatitis, uporni pelenski osip i alopecija. Biotin je popularna preporuka za zdraviju kosu i poboljšanje kvaliteta noktiju.
Folna kiselina – vitamin B9
Folna kiselina, takođe poznata i kao folat, folacin i pteroilmonoglutamat, funkcioniše zajedno sa vitaminom B12 u mnogim telesnim procesima i ključna je za ćelijsku podelu jer je neophodna u sintezi DNK. Bez folne kiseline ćelije se ne dele pravilno. Nedostatak folne kiseline tokom trudnoće može biti povezan sa nekoliko urođenih mana. On se takođe, povezuje sa depresijom, aterosklerozom i osteoporozom. Folna kiselina, vitamin B12 i oblik animokiseline metionin funkcionišu kao “donori metila”. Oni nose i doniraju metil molekule kako bi olakšali reakcije uključujući proizvodnju DNK-a i neurotransmitera mozga. Folna kiselina i drugi donatori metila smanjuju telesnu koncentraciju homocisteina – toksičnog intermedijera u telu koji je umešan u niz zdravstvenih stanja uključujući aterosklerozu, osteoporozu i određene oblike raka.
Kobalamin – vitamin B12
Vitamin B12 funkcioniše sa foličnom kiselinom u mnogim procesima u telu, uključujući i sintezu DNK-a, crvenih krvnih zrnaca i stvaranju izolacionog omotača koji okružuje nervne ćelije i ubrzava sprovođenje signala zajedno sa nervnim ćelijama. Značajne količine vitamina B12 se mogu naći u hrani životinjskog porekla. Iz tog razloga, jako je bitno da vegeterijanci svojoj ishrani dodaju vitamin B12 kroz supelemente. Deficit vitamina B12, dovodi do anemije i ima negativne efekte na moždani i nervni system i stvara osećaj utrnulosti, osećaj peckanja u stopalima i remeti mentalne funkcije kod starijih osoba koje u starosti mogu izazvati Alchajmerovu bolest. Pored anemije i uticaja na nervni system, deficit vitamin B12 mogu se javiti simptomi poput promena na jeziku i dijareje zbog činjenice da ćelije koje se brzo razmnožavaju kao što su one koje oblažu usta i ceo gastrointestinalni trakt neće moći da se repliciraju bez vitamina B12.
Hrana bogata vitaminom B
Kako obrada hrane uklanja čitav niz hraljivih materija iz namirnica, preporučuje se da jedete cela zrna koja nisu prošla process obrade. Namirnice sa visokim sadržajem vitamina B uključuju:
- Braon pirinač
- Ječam
- Proso
- Jaja su dobar izvor vitamina B, posebno pantenonske kiseline B5 I B12. Dva velika jajeta obezbeđuju 46% vase dnevne vrednosti vitamin B12 i 39% vase dnevne vrednosti vitamin B2.
- Mahunarke su grupa hrane koja uključuje pasulj, sočivo, grašak. Osim što su bogat izvor vitamin B, mahunarke takođe mogu pomoći u snižavanju šećera i holesterola u krvi.
- Citrusno voće kao što su pomorandže, klementine i limuni pokrivaju 6 od 8 vitamina B, oni sadrže tiamin B1, riboflavin B2, niacin B3, pantenonska kiselina B5, piridoksin B6 i folna kiselina B9
- Avokado sadrži skoro 20 vitamina i minerala. Samo 150g avokada sadrži 3’% vaših dnevnih potreba za folatom i 23% vitamina B6, Meso (svinjetina, govedina, piletina, ćuretina itd.) kao i riba, odlični su izvori vitamina B3, B6 i B12. Takođe, sadrže i druge važne minerale kao što su kalijum, hrom, gvožđe, selen i cink.
- Mnoge vrste žitarica za doručak su obogaćene vitaminima B, uključujući tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), vitamin B6 I B12.
- Životinjska jetra je odličan izvor tiamina i folate. Konzumiranje jetre takođe može obezbediti vitamin A, riboflavin, bakar, gvožđe I holing.
Vaša Esensa
