Kolagen je najobimniji protein u našem telu, od ukupnog broja proteina u telu skoro 1/3 ćini kolagen.
Predstavlja jedan od najbitnijih gradivnih elemenata kostiju, mišića, ligamenata, tetiva i kože. Kolagena, takođe, ima i u drugim delovima tela, kao što su krvni sudovi, rožnjača i zubi.
Možete ga zamisliti kao lepak koji drži sve ove stvari zajedno i njegov naziv dolazi od Grčke reči „kólla“ što znači lepak.
Tipovi kolagena
Postoji najmanje 16 tipova kolagena. Četiri glavna tipa kolagena su tip 1,2,3 i 4.
U nastavku ćemo se potruditi da objasnimo četiri tipa i njihovu ulogu u telu.
- Tip 1 – ovaj tip kolagena čini 90% kolagena u vašem telu i napravljen je od gusto zbijenih vlakana. Čini strukturu kostiju, tetiva, hrskavice, kože, vezivnog tkiva i zuba
- Tip 2 – drugi tip se sastoji od labavije zbijenih vlakana i nalazi se u elastičnoj hrskavici koja čini vaše zglobove mekšim
- Tip 3 – zadužen je za podržavanje strukture mišića, organa i arterija
- Tip 4 – pomaže pri filtraciji i ima ga u skoro svim slojevima kože.
Kako starimo, naše telo proizvodi sve manje i sve nekvalitetniji kolagen. Neki od vidljivih znakova se upravo javljaju na koži, koja postaje sve manje elastična i glatka.
Kako povećati kolagen u koži?
Sav kolagen počinje kao prokolagen. Naš organizam proizvodi prokolagen kombinujući 2 amino kiseline – glicin i prolin. Za ovaj proces potreban je vitamin c. Unošenjem dovoljnih količina određenih namirnica, možete se osigurati da ste obezbedili dovoljno nutritijenata za proizvodnju kolagena:
- Vitamin C – velike količine vitamina C ćete pronaći u citrusnom voću, paprikama, jagodama…
- Prolin – ćete pronaći u jajima, pšenici, mlečnim proizvodima, kupusu, špargli i pečurkama
- Glicin – dosta ga ima u svinjskoj i pilećoj kožici kao i u različitim namirnicama koje su bogate proteinima.
- Bakar – do potrebnih količina doći ćemo unosom semena susama, organskog mesa, kokosa, indijskog oraha i sočiva
Dodatno, našem telu je potreban visoko kvalitetan protein koji sadrži amino kiseline koje se dalje koriste za proizvodnju novih proteina. Piletina, ćuretina, morska hrana, mlečni proizvodi, mahunarke su odlični izvori amino kiselina.
Prirodni izvori kolagena
Kolagena ima i u vezivnim tkivima životinja. Jedan posebno bogat izvor kolagena su i kosti životinja, od kojih se priprema sve popularnija čorba, koja se priprema kuvanjem pilećih kostiju i kostiju ostalih životinja.
Želatin je zapravo kuvani kolagen, tako da je jako bogat amino kiselinama, koje su, kao što smo već rekli, neophodne za proizvodnju proteina. Kako god, postoji stalna debata o tome da li hrana bogata kolagenom zaista dovodi do povećanja nivoa ovog proteina u našem telu. Kada unosimo proteine, on se u našem organizmu dalje razlaže u amino kiseline koje se onda ponovo udružuju i kreiraju novi protein. Tako da, unosom npr. 10 grama kolagena u organizam nećete povećati nivo kolagena u organizmu za isti broj već manji zbog prethodno opisanog procesa razlaganja proteina.
Benefiti suplementacije kolagenom
Dva tipa suplemenata dobijaju poslednjih godina na popularnosti – hidrolizovani collagen i želatin. Želatin se u stvari pravi kuvanjem kolagena.
Oba ova tipa su u stvari proteini koji su razbijeni na peptide, koji se mnogo lakše apsorbuju u organizmu. Ne postoji mnogo studija na temu suplementacije kolagenom, ali sve koje su do sada rađene obećavaju benefite na sledećim poljima:
- Mišićna masa – studija rađena 2019. godine sa rekreativcima, pokazala je da kombinacija kolagen peptida i treninga povećala masu i snagu više nego u slučaju bez suplementacije
- Artritis – 2017. godine studija rađena na životinjama imala je za cilj da prouči efekte suplementacije kolagenom. Kolagen je davan miševima sa post-traumatskim osteoartritisom
- Elastičnost kože – kod žena koje su uzimale kolagen suplemente došlo je do poboljšanja izgleda kože, kao i elastičnosti. Studija je obuhvatila i primenu kolagena za smanjivanje bora gde su takođe dokazani pozitivni efekti
Kolagen – kako se koristi
Kolagen peptidi, dolaze najčešće u tečnom obliku ili u prahu – u oba slučaja, radi se o direktnoj upotrebi. Na taj način možete ih lako dodavati u hranu prilikom upotrebe – u smutije, supe i slično.
Kada razmišljate o tome koji kolagen koristiti – imate izbor između homemade kolagena ili kupovine suplemenata. Ukoliko se odlučite da ga sami pravite, možete koristiti želatin i uz malo truda doći do kvalitetnog kolagena. Recepte ćete uglavnom pronaći na stranim sajtovima, jer kod nas upotreba kolagena još uvek nije na tom nivou. Ako su suplementi vaš izbor, savetujemo da potražite proizvode koji sadrže najkvalitetnije sirovine. U zavisnosti od proizvođača, naići ćete na različite načine upotrebe kolagena. Neki najčešći su u tečnom obliku, u prahu, dok se neki proizvode i u kapsulama i tabletama. Vama preporučujemo da odaberete način upotrebe koji vi preferirate.
Kolagen nalazi svoju svrhu na mnogim poljima – ishrani, medicini, pa čak i u proizvodnji.
Hiljadama godina, kolagen se koristio za proizvodnju lepka, dok se danas i dalje koristi za pravljenje žica za muzičke instrumente.
U ishrani, kolagen se koristi za pravljenje želatina i omota za kobasice, a na polju medicine kao filler u plastičnoj hirurgiji i previjanju opekotina.
Zaključak o kolagenu
Kolagen je važan protein koji doprinosi jačanju strukture za mnoge delove tela. Hrana koju jedemo može pomoći našem telu da napravi ovaj protein. U suprotnom, možemo se okrenuti suplementima. Neke preliminarne studije pokazale su da upotreba kolagena može da dovede po poboljšanja kvaliteta kože, mišićne funkcije i smanji bol uzrokovan osteoartritisom.
Vaša Esensa
